宿便長期滯留不單令小腹凸出、肚脹脹，還會積聚毒素，引致口臭、暗瘡、皮膚暗沉！很多香港人以為多吃菜就有助排便，但其實日常吃的蔬菜例如生菜、西蘭花等，其纖維量未必足夠！今次請來註冊藥劑師陳彬，為大家拆解港人宿便真正成因，並教你溫和而安全的清宿便方法！

宿便主要成因

1. 不良飲食習慣

• 纖維攝取不足：膳食纖維能刺激腸道蠕動，並吸水使糞便變軟，從而促進排便 ¹。相反，纖維攝取不足時，糞便會變得乾硬，難以排出，從而滯留和形成宿便。
• 水份攝取不足：攝取充足水分有助軟化糞便，改善宿便問題；反之，水分不足會使糞便乾硬，增加便秘風險。

2. 不良生活習慣

• 缺乏運動：運動不足會令腸道蠕動變慢，導致排便次數和糞便量減少 ²。
• 排便習慣不良：如經常憋便或忽略便意，會降低腸道對便意的敏感度，使糞便在腸道中逐漸累積，形成宿便 ²。

3. 腸道菌群失調

4. 其他成因

• 懷孕：研究發現，孕婦患上便秘的機會高達32.4%⁴，主要原因是孕婦體內的荷爾蒙水平改變，減慢了腸道蠕動。同時，孕婦常服用的補充劑（如鐵劑）也會增加便秘的風險 ⁵。
• 旅行時暴飲暴食：假期過量飲食，特別是高脂肪食物，會加重腸道負擔，增加腸道壓力，大大增加出現宿便的機會 ⁶。

改善宿便問題的建議

想紓緩宿便問題，最安全有效的方法是改變不良飲食習慣，增加膳食纖維攝取量。膳食纖維能吸水膨脹，增加糞便體積，從而促進腸道蠕動，幫助糞便順利排出，同時軟化糞便，減少排便困難 ¹。

根據衞生署建議，每人每天應攝取25克或以上的膳食纖維，或最少 2 份水果及 3 份蔬菜（約400克）¹。然而，不同蔬果的膳食纖維量差異非常大，大家需要精明選擇。

不同蔬果的膳食纖維量 ⁷

從上述的圖表可見，粟米、西蘭花、生菜等這些港人常食用的蔬果的膳食纖維含量普遍都偏低，光靠進食蔬果攝取膳食纖維，或需進食大量蔬果方能達到每日建議的最低膳食纖維攝取量。此外，有調查發現，香港只有約 6% 人每天平均食用 5 份或以上的蔬果 ¹⁰，反映普遍港人都有膳食纖維攝取量不足的問題。

醫護人員推介成份「洋車前子」

想有效排走宿便、清走毒素，都市人可以選擇服用膳食纖維補充劑。註冊藥劑師陳彬認為，膳食纖維補充劑為較有效和溫和的方法，其中洋車前子殼粉為醫護人員最常推介的膳食纖維補充劑。

洋車前子 VS 益生菌產品

不少消費者在選購改善宿便的產品時，常會在益生菌或洋車前子等膳食纖維補充劑之間猶豫。陳彬表示，要比較兩者的效果，就需要先了解它們各自的特性和作用機制：

洋車前子 VS 一般益生菌產品比較

洋車前子產品一般需要加入水或液體（例如果汁），並於攪拌後立即飲用。如果飲品變得濃稠或呈啫喱狀，可加入更多液體攪拌。服用期間，建議飲用充足水份，有助發揮更好的功效。吞嚥困難人士，切勿服用。

1. 甚麼是宿便？

所謂的宿便是指長時間滯留在大腸內、未能正常排出的糞便。這些殘留物可能因腸道蠕動不足、水分吸收過多或飲食纖維攝取不足而產生。宿便不但會使人出現腹脹、便秘、口氣出現異味，還可能影響腸道微生態的平衡，間接導致皮膚問題、精神疲倦或出現新陳代謝減慢。

2. 宿便的常見特徵

當腸道內長期積存未能排出的糞便時，身體會出現各種不適反應。這些反應雖不屬急性現象，但通常會持續存在，容易被忽略。常見與宿便相關的特徵包括：排便困難與不規律、腹部脹悶與排氣異常、口氣與體味變差、以及皮膚狀況轉差。

3. 有甚麼食物可改善宿便問題？

4. 甚麼是洋車前子？

5. 腸易激綜合症 （IBS）或腸道敏感人士適合服用洋車前子嗎？

建議腸易激綜合症（IBS）人士改善飲食習慣 ，多食用富含水溶性纖維的食物，例如洋車前子 ¹⁴。洋車前子可軟化便秘時的硬便，使腹瀉時增加稀便的稠度，從而輔助大便形態正常化¹¹。有腸道問題的人士或症狀嚴重並持續，亦建議盡早求診。

參考資​料